夏日瘦身必吃這一味～「美人腿」茭白筍＋百香果兼袪斑

素有「美人腿」稱號的茭白筍，不僅是夏日應景的平價時蔬，其爽脆鮮甜的口感，更是不少老饕們的最愛！除了可食性佳外，營養專家表示，茭白筍高纖、低卡的特性，更是適合有減重瘦身需求的朋友食用，建議民眾不妨可把握每年約4月下旬到當年的11月上旬的產季適量攝取！

夏日瘦身必吃這一味～「美人腿」茭白筍＋百香果兼袪斑
茭白筍營養豐　高纖、高鉀、低卡路里，減重瘦身需求者可多食
茭白筍有哪些營養好處呢？根據食藥署食品營養成分資料庫資料顯示，每100公克的茭白筍，水分高達94公克、膳食纖維含量高達2.1公克、礦物質鉀含量219毫克、葉酸62.7ug，熱量卻僅有20大卡。且同時富含維生素B1、B2、B6及維生素C等多種人體必須營養素。
其中茭白筍水分含量高、膳食纖維、含鉀量豐富，熱量低吃了有飽足感，以及有助排除人體內多餘的鈉，發揮利尿、消水腫作用的特性；對於想瘦身、減重的人來說，更是不可多得的食材。

茭白筍＋百香果迸出新滋味！開胃、美肌助瘦身一次滿足
想要發揮茭白筍的營養好處該怎麼料理、食用呢？台大醫院營養室主任鄭金寶在其著作《飲食宜忌大百科：100種健康食材搭配黃金組合VS. 150道美味營養家常菜》一書中提到，除了最簡單的水煮、清炒、烤食，民眾不妨將茭白筍與同為夏季盛產的百香果一同料理，取兩者高纖、低卡，富含維生素A、C的共通性，製作一道「果香茭白筍」涼拌菜，就是炎炎夏日爽口開胃又兼顧營養美味的好選擇：

茭白筍和百香果皆富含維生素A、C。適度補充維生素A能促進皮膚健…
★果香茭白筍
材料：茭白筍75公克、百香果果肉25公克、鮭魚卵5公克。
調味料：糖、水果醋各1／2小匙。
作法：
1.茭白筍洗淨切片，放入滾水中煮熟，瀝乾放涼備用。
2.百香果果肉與調味料調勻，拌入茭白筍中，散上鮭魚卵即可。
營養好處：茭白筍和百香果皆富含維生素A、C。適度補充維生素A能促進皮膚健康，而維生素C則有助於肌膚再生，改善肌膚斑點問題。愛美的女性多食用茭白筍和百香果，可避免皮膚乾燥、粗糙。此外，高纖、低卡、含水量豐富的百香果及茭白筍，也非常適合想減重瘦身的朋友食用。

建議民眾在購買茭白筍時，最好能選擇筍身結實飽滿、外型肥圓細直，…
茭白筍黑點是「菰黑穗菌」引起　食用對人體有益無害
至於想要挑選新鮮的茭白筍該怎麼做，鄭金寶主任分享，一般建議民眾在購買時，最好能選擇筍身結實飽滿、外型肥圓細直，且筍皮光滑潔白者為佳。若發現茭白筍切口處已有黑點或呈現海綿狀，則表示以老化、纖維較粗，口感也較差。
茭白筍有黑點不代表發霉，而是一種名為「菰黑穗菌」的真菌所引起；且實驗證明，其具有強健骨骼、預防骨骼老化的益處，適度食用對人體有益無害。
事實上，茭白筍的幼莖之所以能成長為結實飽滿的白胖模樣，就是因為有菰黑穗菌的存在。當茭白筍未能即時採收，菰黑穗菌就會產生許多孢子，使茭白筍內部產生黑斑，而使纖維老化、稍加影響口感。因此，茭白筍切面有黑點，只要確認非發霉，食用對人體健康並無大礙，民眾無須過度緊張。

長者強體防病 抗衰老運動

做運動有助維持身體健康，男女老幼均需要定期運動保持身體機能正常運作。上期講過運動對長者身心健康的重要性及益處，今期與大家介紹一下適合長者的綜合運動和針對不同身體部位的肢體訓練。

　　因應強度　調節時間
　　長者運動有四大範疇，包括提升肌肉力量、心肺功能（帶氧運動）、平衡力和關節活動能力，主要目的是為了強化肌力來預防跌倒，減少骨折受傷機會，以保持長者體能及活動能力。
　　第一類針對性的運動為帶氧運動，主要通過持續重複性運動增加氧氣消耗、血液循環及新陳代謝，一般低至中量的運動包括緩步跑、急步行、游泳及踏單車等，以三十分鐘為單位，高強度間歇帶氧運動以十分鐘為單位。何謂高強度？養和醫院物理治療師陳家銘指出，一般會以運動時的心率反映運動強度，不過長者心跳可能受藥物影響，未必準確，所以還要參考長者的主觀感覺。長者可以依靠運動自覺程度評級表，以零至十分來評估運動辛苦程度，零等於坐 不動時的舒適感覺，十分是出盡全力做運動的感覺。低至中強度約為四至五分，高強度則為六至八分，考慮因素包括心跳加快、呼吸急促、排汗、肌肉疲勞等。
　　有助改善　肌肉質量
　　肌力訓練包括負重及不負重的運動，持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實、改善肌肉纖維，亦會刺激神經，令肌肉收縮時能發出更大的力量，亦有更好耐力。

負重可以是以自己的體重或外物的重量，例如掌上壓、仰臥起坐、半蹲和上樓梯等動作，就是自身體重作為肌肉的阻力；而輔助外物包括器械訓練、啞鈴、橡筋帶和有阻力的健身單車等。非負重的肌力訓練，例如游泳或水中健體則利用水的阻力去達到訓練目的。
　　長者的回復能力比較慢，不適宜每天進行肌力運動，最好隔天進行。首先重點鍛煉大肌肉，即大腿肌肉、小腿肌肉、臀部肌肉等，對預防跌倒受傷很有幫助。上肢的肌力訓練包括牆邊掌上壓、利用啞鈴和橡筋帶的訓練等。下肢訓練除了行山、太極、健康舞或健體操等綜合訓練外，上樓梯、上斜坡、半蹲運動、弓步運動或連續從坐立再站起等動作，都可達到鍛煉下肢肌肉的目的。一些徒手訓練例如長者在公園利用自己體重在單槓設施作負重練習，都可以訓練到肌力。
　　姿勢訓練主要包括鍛煉背肌及核心肌肉，長者站得挺直可以減低因骨質疏鬆引致脊柱壓逼性骨折的風險，避免寒背。
　　鍛煉平衡力　減少跌倒
　　平衡力及下肢訓練有助防止長者跌倒，以減少骨折，甚至危害生命的風險。據統計約三分之一的六十五歲以上長者，每年跌倒最少一次，而八十歲以上長者則有一半每年最少跌倒一次。每次跌倒後再跌倒的風險又會再增加，而接近九成以上的長者骨折是由跌倒引致的。若平日幫忙處理家務、經常走動的長者，比經常不活動的長者跌倒次數為少。但訓練平衡力不能單靠平日走動及急步行等達到，長者必須進行對他們而言屬高挑戰性的運動才有作用。
　　首先，減少底部支撐的動作包括單腳站立、雙腳成直 步行、轉向動作、前後腳站立和雙腳靠攏站穩等，都有助提高運動的挑戰性，凹凸不平及較軟的表面亦會增加平衡訓練時的難度，而閉上眼睛做以上動作會再增加難度，但進行高難度平衡訓練時需要注意安全，應有親友陪同下進行。
　　保持柔韌度
　　增關節活動力
　　影響關節活動能力有兩大因素，包括肌肉筋腱柔韌度下降和關節僵硬。退化性關節炎和類風濕性關節炎亦會影響關節活動能力。
　　拉筋可以保持筋鍵的柔韌度，而保持肌肉訓練亦能有效保持到關節活動能力，每星期可進行二至三次。游泳和踏單車等是可以運用全身肢體的運動，進行時不斷屈伸四肢都可以保持良好的關節活動能力。
　　綜合訓練更有益
　　除了針對性運動外，綜合運動可以同時訓練到平衡力、肌力、心肺功能和關節活動能力，而群體運動更有助長者社交和身心健康。單一種類的運動遠不及綜合運動成效高，但若能力較弱未能參與綜合運動的長者，利用針對性訓練比較適合。
　　適合長者的綜合運動包括太極、武術、舞蹈、廣場舞、行山、羽毛球、乒乓球等等，以行山為例，崎嶇路面可以練習平衡、上下山可以練習肌肉力量、長時間運動可以訓練心肺功能、步幅比平時大亦可以練習關節活動幅度。
　　太極亦是一項對長者十分有益的運動，太極一舉手一投足看似緩慢，實可鍛煉心肺功能，而當中的單腳動作、重心轉移可以幫助練習平衡、半蹲坐及紮馬步等能訓練下肢肌肉，背誦太極招數亦有助訓練記憶力。
　　某些練習應避免
　　雖然運動對長者有益，但例如籃球一類高撞擊性活動，或例如溜冰等容易跌倒的運動未必適合長者參與，而本身有骨質疏鬆問題的人士，應該避免長期玩草地滾球及保齡球等需要重複彎腰的運動。而急促轉動身體的動作，需要注意核心肌肉的運用，事前必須要熱身，以及做好保護措施，以防受傷。
　　養和醫院
　　物理治療師
　　陳家銘
　　●公園設施可以幫助訓練長者肌肉力量。
　　●長者可以選擇在水中訓練肌肉。
　　●單腳站立可訓練下肢肌力及平衡力，但必須注意安全。
　　●健身單車可以全面訓練長者全身肢體。
　　●長者練習太極可達到全面性的訓練。
　　●某些運動如草地滾球，有骨質疏鬆問題者不宜。